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第3次いきいき新座21プラン 基本施策1『食生活・食育』
1 食事を通じた健康づくり
食事は、私たちの体に必要なエネルギーや栄養を供給するだけでなく、心身の健康を支え、病気を予防し、人生を豊かにする「土台」です。
私たちの体は、毎日の食事によって機能を維持しています。バランスの良い食事は、必要なエネルギーを供給するだけでなく、免疫力を高め、病気の予防や回復を促します。さらに、食事は心の健康にも深いつながりがあり、適切な栄養はストレスの軽減や気分の安定にも影響します。
健康的な食生活は、単なる習慣ではなく、未来への投資です。毎日の小さな積み重ねが生活の質の向上につながります。食事を「エネルギー補給」以上のものとして捉え、丁寧に向き合うことが健康づくりの第一歩です。
バランスの良い食事を心がける
健康的な体づくりには、さまざまな栄養素が必要です。それぞれの栄養素は特定の役割を果たしていますが、それ単体では機能せず、お互いが補完し合うことで身体の機能が維持され、健康でいることができます。
さまざまな栄養素をとるためには、バランスの良い食事が大切です。バランスが崩れた食事が続くと、体調不良やエネルギー不足を招き、長期的には肥満や生活習慣病をはじめとした様々な病気の原因となります。
ステップ１：３つのお皿をそろえよう
下の図のような主食・主菜・副菜の３つが揃った食事を心がけることで、さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることができます。
いつもの食事を振り返り、足りなくなりがちなお皿をプラスしてみましょう。
ステップ２：食事バランスガイドを活用しよう
主食、主菜、副菜の揃った食事に慣れてきたら、食事バランスガイドを使って、食事の内容と量を確認してみましょう。
「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。
食事バランスガイド リーフレット （別ウィンドウ・PDFファイル・949KB）
食事バランスガイド チェックブック （別ウィンドウ・PDFファイル・358KB）
たっぷりの野菜を食べる
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など重要な栄養素が豊富に含まれており、がんや心疾患などの予防効果も研究により明らかになっています。さらに、野菜は低カロリーで、体重管理や肥満解消にも役立つため、食事を通じた健康づくりには欠かせません。
まずはプラス７０ｇを目指そう
厚生労働省は、生活習慣病などを予防して健康な生活を維持するための目標値として、１日に350g以上の野菜類を食べることを推奨しています。
厚生労働省が行った令和５年の調査によると、日本人の１日あたりの平均野菜摂取量は男性約260g、女性約250gとなっており、年々減少しているのが現状です。まずは、1日にプラス70g（小鉢１皿分）の野菜摂取から始めましょう。
厚生労働省_野菜摂取リーフレット （別ウィンドウ・PDFファイル・8.96MB）
手軽にとれる野菜を活用しよう
野菜を食べようと思っても、調理をしないといけないと思うとハードルが上がってしまいます。そこで、そのまま食べられるカット野菜や野菜の総菜、下処理不要の缶詰や冷凍野菜などを活用することで、手軽に野菜摂取量を増やすことができます。
また、調理方法も、難しい工程を経なくても、お皿に乗せてレンジで加熱するだけで野菜料理を１品増やすことができます。
厚生労働省_野菜摂取リーフレット （別ウィンドウ・PDFファイル・8.96MB）
うす味を心がける
塩分は体にとって必要な成分ですが、とりすぎることで体に悪影響を及ぼします。特に、日本人の和食中心の食生活では、塩分摂取量が多くなる傾向があり、その結果、高血圧を招き、循環器疾患やがんの発症リスクが高まります。
日々の食卓で適切な塩分摂取を心がけることは、自分のみならず家族の病気を予防し、健康寿命を延ばす大きな要因となります。
新座市は「高血圧」が多い！？
実は、新座市国民健康保険被保険者の高血圧有所見率（収縮期血圧140ｍｍHg以上または拡張期血圧９０ｍｍHg以上の者の割合）は、全国や県、近隣市と比較しても高い状況が続いています。
日本人の高血圧の最大の原因は、食塩のとりすぎです。血圧が高めの方は、一度、普段の食事を見直してみませんか？
新座市は高血圧ワースト１（国保年金課） （別ウィンドウ・PDFファイル・624KB）
塩分をとりすぎていないか確認しよう
塩分は、しょうゆやみそなどの調味料に多く含まれていますが、その他にも、パンや加工食品などにも少なからず含まれており、気がつかないうちにとりすぎていることがあります。
下のチェックシートを使って、塩分をとりすぎていないか確認してみましょう。
塩分チェックシート（日本高血圧学会 ナトカリ手帳より抜粋） （別ウィンドウ・その他のファイル・240KB）
今日から始める 減塩のコツ
減塩と聞くと、「美味しくなさそう」「面倒くさそう」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。そんな方のために、今日から取り組める減塩のコツをお伝えします。ご自身の取り組みやすいものを１～２つから始めてみませんか。
家庭血圧を計ろう
日本人の高血圧の最大の原因は、食塩のとりすぎですが、若年・中年の男性では、肥満が原因の高血圧も増えています。また、長期的な多量飲酒や運動不足も高血圧の原因です。このように、高血圧の原因はひとつではなく、うす味の食事をしていても実は血圧が高い場合もあります。
自分の現状を知るために、家庭血圧の計測を習慣化しましょう。
家庭血圧の測り方（国保年金課） （別ウィンドウ・PDFファイル・1.56MB）
毎日、朝ごはんを食べる
朝ごはんは、1日を活発にいきいきと過ごすための大切なスイッチです。朝ごはんを抜くと、体がエネルギー不足に陥り、集中力の低下や疲労感、やる気が出ないなどの状態が起こりやすくなります。特に仕事の能率や学校での集中力に悪影響が出るため、朝ごはんはしっかり食べることが重要です。
朝ごはんが必要な３つの理由
脳にエネルギーを補給する
人の脳は「ブドウ糖」をエネルギー源としています。朝起きたときに頭がボーッとしてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が使われてしまったためです。朝ごはんを食べることで、睡眠中に消費された脳のエネルギー源「ブドウ糖」を補い、脳と体をしっかり目覚めさせることができます。ごはんやパンなどの主食にはブドウ糖が多く含まれているので、朝ごはんにはしっかり主食を食べましょう。
体温を上げる
人の体温は寝ているときは下がっていますが、朝ごはんを食べることで体内で熱が作られ、体温が上がります。体温が上がることによって、人は体の調子がよくなり、元気に活動できるのです。朝ごはんを食べないと、体温はずっと低いまま、脳の温度も下がったままなので、午前中から眠くなったり、物事に集中できない状態が続いてしまいます。
体内リズムを整える
朝ごはんを食べると、脳と体が目を覚まし、活動的に一日をスタートすることができます。ところが、朝ごはんを食べないと午前中は頭も体もボーっとしたままの状態が続いてしまいます。昼食を食べた後にようやく元気が出て、夜は元気に夜更かしして、また朝、起きられない…そんな悪循環に陥ってしまいます。このように、体内リズムと生活リズムにズレが生じてしまうことは、人の体にとって大きなストレスです。このストレスが続くことで、体と心のバランスが保てなくなり、しっかり活動することができなくなったり、感情が不安定になってしまうことさえあるのです。
朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？ （別ウィンドウ・PDFファイル・5.8MB）
2 食育の推進
食育は、生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきものと位置付けられるとともに、様々な経験を通じて「食」に関する知識と「食」を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てるもの、とされています。
「食べること」は生涯にわたって続く基本的な営みです。子どもはもちろん、大人になってからも「食育」は重要です。健康的な食のあり方を考えるとともに、誰かと一緒に食事や料理をしたり、食べ物の収穫を体験したり、季節や地域の料理を味わったりするなど、食育を実践していきましょう。
食育に取り組もう
例えば、毎日朝ごはんを食べる、いただきます、ごちそうさまのあいさつをする、家族でそろって食事をする、地元の野菜を使った料理を作る…といった日常の何気ない行動が食育です。
生涯にわたって「食べること」は続いていきます。今日から、食育に取り組んでみませんか。
食育について、より詳しくまとめたページはこちらです。
地産地消に取り組もう
地産地消とは、地域で生産された農林水産物を、その生産された地域内で消費することをいいます。
●消費者のメリット
収穫から食卓までの時間が短いため、新鮮で栄養価が高い。生産者の顔が見えるため安心できる。季節ごとの旬の野菜や、その土地独自の食材・食文化を楽しめる。
●生産者のメリット
流通業者を通さない直接販売により、手数料や輸送コストを削減し、利益率を高めやすい。消費者との交流を通じて、どのような食材が求められているかを知り、次の栽培に活かせる。
●環境・社会的なメリット
輸送距離（フードマイレージ）が短くなり、二酸化炭素排出量や過剰な梱包を削減できる。地元の農地や農業が守られ、地域の美しい景観や生物多様性の保全につながる。
●地域経済のメリット
地域内でお金が循環し、地元経済の活性化に貢献する。地元の雇用が創出される。
新座市産の野菜を食べよう
新座市には農家が多く無人直売所が数多くあり、新鮮な地場野菜を手軽に手に入れられる恵まれた環境があります。農産物直売所だけでなく、市内の大手スーパーにも地場野菜コーナーが設けられており、手軽に地産地消に取り組むことができます。
また、野火止農産物直売所（とれたて畑）と片山農産物直売所には、にいざ食育推進リーダーが考案した季節の野菜レシピが掲示してあります。持ち帰り用の小冊子も設置してありますので、ご活用ください。
食品ロス削減に取り組もう
本来食べられるのに捨てられてしまう食品を「食品ロス」といいます。
食べ物を捨てることはもったいないことですし、環境にも悪い影響を与えるかもしれません。食品ロス削減のために何ができるか、一緒に考えてみませんか？少し意識して行動するだけで、その積み重ねが大きな削減につながります。
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