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いきいき健康つうしん～あなたの睡眠を見直してみませんか～
あなたの睡眠を見直してみませんか
いきいき健康つうしんをご覧のみなさま
こんにちは！新座市介護保険課の介護予防担当です。
暖かい日が増え、春の訪れを感じるようになってきましたね。「春眠暁を覚えず」とは、この時期ならではの心地よい眠りを表す言葉ですが、皆さんは普段から心地よく眠れていますか。
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そこで、本日のテーマは「あなたの睡眠を見直してみませんか」です。
睡眠とは
みなさんは「睡眠の日」をご存じでしょうか？
「睡眠の日」は3月18日と9月3日の年2回あり、睡眠健康推進機構という団体が睡眠と健康への意識を高めることを目的に定めているものです。
睡眠には、1日中活動し続けた脳と体を休ませるだけでなく、「免疫力を高める」「細胞を修復する」「記憶を整理する」「感情を整える」など、たくさんの役割があります。
良い睡眠には量と質が重要です。睡眠の量と質が悪化すると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病をはじめ、さまざまな病気の発症リスクが高くなることが分かっています。また、睡眠不足による眠気や疲労が原因で起こるけがや事故のリスクも高まります。
良い睡眠のポイント
良い睡眠を得るためのポイントは以下のとおりです。この機会に、あなたの生活習慣や睡眠環境などを見直してみましょう。
1 日中に日光を浴び、夜間は照明を暗くする
日中に日光を多く浴びると、夜間に睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌量が増え、朝の目覚めも良くなります。
一方、寝る前のスマートフォンやタブレット等の使用は、ブルーライトの影響で「メラトニン」の分泌量を減少させて浅い眠りの原因になるため、できるだけ控えるようにしましょう。
2 温度・湿度などの寝室の環境を整える
就寝前の体には、手足の血流が増える→体から熱が発散される→体の深部体温が低下する、という変化が起こります。
寝室が暑すぎても寒すぎても深部体温がスムーズに下がらず寝つきは悪くなるため、エアコン等を活用して季節に合った快適な温度と湿度に調整をしましょう。就寝1～2時間前の入浴も効果的です。
3 日中に適度な運動をする
日中の活動量や運動は、睡眠の量と質に大きく影響します。適度な運動を習慣的に行うことで、寝つきがスムーズになり睡眠の質も良くなることが分かっています。運動を就寝直前に行うと、体が興奮状態になり睡眠の質も悪くなるため、就寝3時間前までを目安に行うのがおすすめです。
4 朝食をしっかりとり、規則正しい生活を心がける
朝食には体内時計を調整する働きがあります。逆に就寝前に夜食や間食をとることは、睡眠の質の悪化につながります。食事時間だけでなく就寝時間なども含めて、規則正しくメリハリのある生活リズムを心がけましょう。
5 就寝前はリラックスする時間にする
スムーズに寝つくために、就寝前1時間はリラックスする時間にしましょう。眠くない時に無理に眠ろうとすると、脳の興奮が高まって余計に眠れなくなるため、寝床以外の暗くて静かな場所に移動し、眠気が訪れてから寝床に戻ると効果的です。
6 カフェイン・アルコールの摂取に注意
カフェインには覚醒作用があり、1日の摂取量が多いほど深い睡眠が減少するため、夕方以降はカフェインを含む食品を控えることがおすすめです。
また、アルコールは、睡眠の前半では深い睡眠が増えますが、後半は睡眠の質が悪くなり、飲酒量の増加とともに睡眠途中で目覚める回数も増えてしまいます。飲みすぎには注意しましょう。
この春、ぜひ良い睡眠習慣を身につけて、心身ともに健やかな毎日を過ごしましょう！
参考
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次回出演日程：3月24日（火曜日）
※出演日が火曜日になります！
時間：午前9時～午前11時の放送時間内、午前10時30分以降の15～20分間出演
パーソナリティ：高安 恵 氏
出演：介護保険課職員
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ぜひお聞きくださいね！
◆視聴方法はこちらからどうぞ
775ライブリーFMで新座市の番組を放送（市ホームページ）
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それでは、また次回の「いきいき健康つうしん」でお会いしましょう！
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