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自宅で簡単ストレッチ・トレーニング

印刷用ページを表示する 掲載日:2023年9月5日更新

自宅で簡単ストレッチ・トレーニング

 新しい生活様式の中でも健康づくりに取り組めるよう、市では、自宅で短時間で実施できるストレッチ・トレーニングの動画を配信しています。生活の中に取り入れて、健康を維持しましょう。​

ストレッチ・トレーニングを始める前に

  • だるさや疲れなどその日の体調を確認しましょう。不調がある場合は無理をしないようにしましょう。
  • 運動中に、息切れや動悸などを強く感じたら運動を中止しましょう。

まずはストレッチから

 トレーニングを始める前に、まずはストレッチ編で身体をほぐしましょう。

 自宅で簡単ストレッチのページはこちら(別ウインドウ)

からだの状態に合わせた動画をチェックしましょう

 日常生活の動きの癖などにより、普段から使っている筋肉には差があります。

 からだの状態を4段階に分けて設定しました。該当する状態のおすすめ動画をチェックしてみましょう。質問のレベルは数字が大きくなるにつれて負荷のかかるものになっています。

 (注意) ○○編のところをクリックすると別ウインドウで新座市公式Youtubeチャンネルの動画が流れます。

レベル1 外出や運動が難しい方向け

⑴ 立ち座りの動作が大変になった​
⑵ 生活の中で座る時間から横になっている時間が増えた

レベル2 外出や運動が大変になってきた方向け

⑶ 10分以上立ったまま行う作業が大変になった

⑷ 物をまたぐ動作が大変になった

⑸ 室内を家具や壁につたわらずに歩くことが大変になった​

 

​レベル3 普段から外出や運動はしているが、生活の中で不便が出てきた方向け

⑹ 物を持ち上げるのが大変になった

 

​⑺ 立ったまま、下着やズボンを履くことが大変になった

⑻ 手すりを使っても階段の上り下りが大変になった

レベル4 普段から定期的に外出や運動をしているが、筋力の衰えを感じる方向け

⑼ 15分以上続けて歩くことが大変になった

⑽ 荷物(買い物)をもって歩くのが大変になった

全てのトレーニング動画を見たい方は、新座市公式Youtubeチャンネルの再生リストをご覧ください。

自宅で簡単トレーニング(別ウインドウ)

ストレッチ

1 自宅で簡単ストレッチ(肩回り編)(別ウインドウ・動画)

2 自宅で簡単ストレッチ(体側編)(別ウインドウ・動画)

3 自宅で簡単ストレッチ(胸・背中編)(別ウインドウ・動画)

4 自宅で簡単ストレッチ(足指編)(別ウインドウ・動画)

5 自宅で簡単ストレッチ(足首・すね・ふくらはぎ編)(別ウインドウ・動画)

6 自宅で簡単ストレッチ(太もも前編)(別ウインドウ・動画)

7 自宅で簡単ストレッチ(太もも裏編)(別ウインドウ・動画)

8 自宅で簡単ストレッチ(内もも編)(別ウインドウ・動画)

トレーニング

9 自宅で簡単トレーニング(手指の脳トレ編)(別ウインドウ・動画)

10 自宅で簡単トレーニング(すね編)(別ウインドウ・動画)

11 自宅で簡単トレーニング(ふくらはぎ編)(別ウインドウ・動画)

12 自宅で簡単トレーニング(太もも前編)(別ウインドウ・動画)

13 自宅で簡単トレーニング(足の付け根編)(別ウインドウ・動画)

14 自宅で簡単トレーニング(足踏み体操編)(別ウインドウ・動画)

15 自宅で簡単トレーニング(スクワット初級編 座位)(別ウインドウ・動画)

16 自宅で簡単トレーニング(スクワット中級編 立位椅子あり)(別ウインドウ・動画)

17 自宅で簡単トレーニング(スクワット上級編 立位)(別ウインドウ・動画)

ペットボトルを使用したトレーニング

 次の動画はペットボトルを使用して行うトレーニングです。ご自身の筋力に合う重さのものを準備して取り組んでみましょう。

18 自宅で簡単トレーニング(腕を横に上げる運動)(別ウインドウ・動画)

19 自宅で簡単トレーニング(腕を前に上げる運動)(別ウインドウ・動画)

20 自宅で簡単トレーニング(力こぶの運動)(別ウインドウ・動画)

21 自宅で簡単トレーニング(二の腕の運動)(別ウインドウ・動画)

 

 また、動画で配信する内容の一部を掲載した「新座市運動プログラム集」を配布しております。

 「新座市運動プログラム集」では、主に座って行うストレッチ・筋力トレーニングについて掲載しています。

  新座市運動プログラム集 (別ウィンドウ・PDFファイル・3.15MB)

 

 さらに、座った状態で無理なくできるようになった方向けに、立って行うプログラムを紹介しています。ぜひご覧ください。

  自宅で簡単にできるストレッチ・筋力トレーニング 立って行うプログラム編 (別ウィンドウ・PDFファイル・1.14MB)

 

 

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